Jste už otrávení z lockdownu a dochází vám nápady, co dělat s dětmi doma? Pojďte s námi do nové cvičící výzvy pro děti i dospělé!
Potřebovat k tomu budete houpací prkno (spousta z vás už ho určitě doma má, některým dokonce leží někde schované v rohu - tak ho pojďme společně oprášit, co říkáte?) a hlavně dobrou náladu.
Pokud prkno ještě nemáte, je ideální příležitost si ho pořídit, protože si na něm může pěkně zamakat celá rodina. Já mám například jedno skvělé od Antonie Emma.
Čeho se tedy výzva týká? Připravila jsem si pro vás celkem 5 cviků na houpacím prkně s návodem "Jak na to a na co si dát pozor".
Tak co, jdeme do toho spolu?
První cvik není nic těžkého - klidně si na prkně chvíli jen hrajte, houpejte se a zjistěte, jak jste na tom se stabilitou, ať vám pak jde samotné cvičení lépe.
Začneme zlehka cvikem, který je určitě všem známý. Slouží k posílení středu těla, ale především ke správnému zapojení svalů chodidel a celých dolních končetin. Obzvlášť vhodný je pro děti s držením dolních končetin do X.
Představte si, že jste sluníčko, které září paprsky do stran. Nejprve rozkročte nohy od sebe. Je nutné, aby chodidla byla položena přibližně v místě, kde je prkno odlepeno od země, ale nemělo by to být příliš k hornímu okraji. Pak se pomocí kolen rozhoupejte a zkuste do nohou dát co nejvíc energie, aby vaše paprsky pořádně zazářily!
Můžete mít z počátku ruce v bok, ale postupně zkuste zvedat nahoru do upažení a rozevřít všechny paprsky. Pokud je potřeba, přidržujte své dítě zezadu v pase. Zvládnete-li, je možné si cvik ztížit a třeba si zaházet balonem
Pozor! Kolena a kotníky by neměly padat dovnitř. Můžeme dítěti dát prst z vnější strany kolene či kotníku a nechat ho do prstu mírně zatlačit. Tím mu pomůžeme udržet správné postavení.
Hurá do toho a nezapomeňte, že správné sluníčko má zářivý úsměv!
A jéje, venku se pěkně honí všichni čerti. Kde je to sluníčko, cvičili jste ho pořádně? Asi budeme muset trochu zabojovat proti větru a děšti a odehnat je pryč.
Už jste si na prkno určitě trochu zvykli, proto zkusíme něco náročnějšího, co vy na to? Tentokrát zapojíme víc svaly na stehnech a zadku, ale stále hlídáme práci chodidel a bříška, bez toho bychom se hned svalili dolů.
Otočte si prkno tak, abyste koukali směrem k jeho vrchnímu okraji. Nakročte jednou nohou dopředu, pokrčte koleno a zaujměte bojovou pozici! Pořádně se opřete do přední nohy, zadní nohu natáhněte, ale ne úplně. Dejte pozor, aby nohy nestály úplně za sebou. Stojí od sebe na šířku pánve a chodidla jsou přilepená. Záda držte pěkně rovně a dívejte se dopředu, ruce můžete dát v bok případně s nimi vyvažovat vedle těla.
Teď se připravte k boji a zhoupněte se dopředu s pokrčením předního kolene, mírně se předkloňte. Ale vítr se nevzdává a teď pořádně zafoukal. Musíte se rychle zhoupnout dozadu, pokrčit zadní koleno a bránit se mu!
Co myslíte, porazíme společně to nepěkné počasí?
Bojovníci, jak vám to šlo? S počasím a přírodou se bojuje těžko, že? Ale nebojte, myslím, že jaro je už za dveřmi, stačí, když ho popostrčíme a zavoláme na pomoc motýlky, protože ti jsou po zimě určitě odpočatí a plní síly.
Na chvilku se posadíme na prkno, dáme nožky do tureckého sedu, chytneme se okrajů prkna a jen tak zlehka se pohupujeme, jako když motýlek sedí na kytičce. Pomalu se probudíme ze zimního spánku a můžeme vyletět!
Zacvičíme teď trošku na bříško a záda, uvolníme ale také trochu kyčle a pánev. Nejprve se pusťte prkna, malinko se zavrťte, ať cítíte sedací kosti. Potom hezky narovnejte záda a vytáhněte se od pánve vzhůru k nebi. Roztáhněte ruce a pořádně si protáhněte svá křídla do stran. Začněte se pomalu rozhoupávat bříškem. Křídla můžete pořádně rozhýbat do stran, ale i nahoru, skoro až k hlavě a pěkně jimi zatřepotat, ať doletíte co nejdál.
Pokud byste byli šikovní motýlci, můžete zkusit létat se zavřenýma očima. Celou dobu ale dávejte pozor, ať máte rovná záda a ať hezky pracuje břicho, nesmíme ho vyvalit moc dopředu. Nezapomínejte, že s úsměvem jde všechno lépe
Jsem zvědavá, jestli se vám podaří jaro přivolat brzy!
Doteď to byla brnkačka, co říkáte? Pomalu se blížíme ke konci, tak si dáme tentokrát něco těžšího.
Doufám, že i když se téměř nikam nesmí, nezapomínáte na čerstvý vzduch a běhání po lesích! Tam můžete narazit na další zvířátka, která se probouzí ze zimního spánku. Třeba na takového medvěda . I když na toho vlastně narazit moc nechceme .
Zkusíme si takového medvěda zacvičit, co říkáte? Zapojíme tentokrát hluboký stabilizační systém páteře a taky si pohrajeme s rovnováhou a koordinací těla.
Nejprve si klekněte na kolena a dejte ruce před sebe pod ramena. Ruce i nohy položte od sebe tak, aby mezi nimi zvládla proběhnout myška nebo dokonce i kočka! Teď se pomalu zvedněte na všecky čtyři, kolena odlepte od prkna a chodidla opřete o špičky.
Hezky se do nožek opřete a nezapomeňte, že musí být přilepeny všechny prsty, i malíček. Pomalinku se zkuste rozhoupat jako medvěd při své kolébavé chůzi. Zapojte bříško a opatrně, ať nevyjedou ramena až k uším, to by se nám nelíbilo.
Tak co, zvládnete i tento náročnější cvik?
Máme tu poslední cvik! Vydrželi jste cvičit celou dobu s námi? Pokud ano, jste vážně skvělí. Dáme si proto jednu perličku na závěr.
Takový les, kde běhá medvěd a spousta dalších zvířátek, je především plný stromů. Můžete tam najít jak stromy listnaté, tak jehličnaté. Jedno mají ale společné, a to je kmen. My si teď vyzkoušíme, jak těžké to má strom, který se kymácí ve větru, a procvičíme především rovnováhu, správné držení těla a v neposlední řadě také chodidla.
Postavte se hezky do středu prkna, dejte nohy mírně od sebe, pořádně přitiskněte chodidla a natáhněte prsty. Kořeny stromu musí být opravdu pevné a stabilní, aby je vítr nevyvrátil. Držíte? Pokud ano, můžete pomalu zvednout jednu nohu a pokrčit ji v koleni směrem dozadu. Z druhé nohy tak máme hezky rovný a pevný kmen.
Nezapomeňte zpevnit také bříško a narovnat záda, aby se strom nezlomil ani ve své koruně. Co myslíte, nechybí nám něco? Nesmíme přece zapomenout na větve!
Zkuste pomalu roztáhnout ruce, nejprve vedle těla a postupně můžete zvedat i výš, ale pořád pěkně pevně stůjte. A teď zkuste prkno maličko rozhoupat, to je výzva, co?
Pokud se na cvik necítíte, není třeba se stydět a nechat se přidržet za jednu z větví. Je-li to pro vás stále těžké, zkuste strom postavit klidně vedle prkna, to není žádná ostuda!
Doufám, že se vám tato cvičení líbila a trochu zpestřila poslední dny. Přeji všem hezké a klidné dny! Kačka Rygálová